昼休みのジョギングに筋トレを組み合わせることを考える

まだ開始から一週間もたっていないが、気分転換を兼ねた昼休みのジョギングは一応続いている。しかし、体力維持の目的であれば通勤で自転車を頑張ってこげば十分なことに気づいたので意義を疑い始めている。気分転換をメインの目的に据えてもいいが、少し物足りない。ので、筋トレを入れてみようと考えた。

筋トレは一種目を3セットこなそうとすると1セット30～60秒かかり、セット間のレストは1分空ける。レスト中はほかの種目を行う。

例えばフロントランジの場合は片足10回につき50秒ぐらいかかるので、右足10回→左足10回→右足…という形で回す。

これを一つのグループとすると、1グループの実行に4.5～6分かかる。

現在のトレーニングは、ジョギングは体を温めるのが目的なので1km以上ぐらいを目標に走り、それに柔軟を合わせると15分くらいかかる。ので、昼食をとる時間を残すために筋トレを合わせてトレーニング時間を30分ほどに収めようとすると2グループまでが限界。

一日の量が少ないほうが毎日続けられるだろうし、筋トレした箇所はちゃんと負荷を書ければ数日間筋トレできなくなるので、毎日種目を変えながら行うことで回復の時間もとれそう。

ひとまず一日目は

・フロントランジ左10回+フロントランジ右10回を3セット

・カーフレイズ左15回+カーフレイズ右15回+トゥレイズ30回を3セット

で行った。久々の筋トレでいきなり負荷をかけ過ぎたので次の日歩行が困難になった。

ジムに行っていたときに行っていた筋トレの項目と鍛える部位は以下のように考えていた。

カーフレイズ：ふくらはぎ

トゥレイズ：前脛骨筋

レッグエクステンション：大腿四頭筋

レッグカール：ハムストリングス

フロントランジ：大臀筋

腹筋：腹筋

背筋：背筋、主に脊柱起立筋

腕立て伏せ：大胸筋

上半身の種目が雑すぎるが気にしない。

レッグエクステンションとレッグカールはジムのマシンで行っていたが、当然昼はマシンがないので自重で我慢。腹筋と背筋は、普通の服で寝そべるわけにはいかないので立ったままでできるベントオーバーとニートゥーエルボーで代用できるだろうか。

もうちょっと項目を増やしてみてもいいかもしれない。